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建议多把这类食物当主食,理由都在这里了……
  • 2023-08-01 11:10
  • 来源: 中国妇女报公众号
  • 发布机构:汕头市妇联
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听说豆类可以替代主食吃,像嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆一些豆类都可以用作主食吃,因为这些豆类不仅水分十足,而且富含维生素、膳食纤维等多种营养物质。

那么事实真的如此吗?豆类当主食究竟好在哪儿?又该怎么吃呢?

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豆类当主食有哪些好处?

相比于大豆,杂豆提供更多的碳水化合物,所以被当作主食看。把杂豆作为主食确实是有很多好处,相比于精米白面,杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,餐后血糖反应比精米白面低不少。

另外,豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸(必需氨基酸之一),和谷物一起吃,还能起到互补作用,提高谷物蛋白质利用率。

日常主食,用豆米饭代替纯白米饭,饮食健康级别就上了个档次。

1.植物来源好蛋白

豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸,因此,将豆类(尤其是大豆)与谷物搭配,对改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。

2.降糖降脂好帮手

豆类的血糖反应要远远低于谷物,这是由于除了淀粉之外,它还有大量的低聚糖和膳食纤维。

低聚糖无法在小肠中被消化和利用,在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用,改善肠道菌群。

膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用,能改善便秘,还对降低血脂、保护血管非常有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。

除此之外,豆类中天然含有一些酶抑制剂,可以降低消化酶的活性,也是有助于控制餐后血糖的。

3.吃哪种?

常见的几种杂豆中,豌豆的B族维生素含量优秀,芸豆则含有更多的钙和钾,鹰嘴豆膳食纤维含量最高,镁也是第一。但差距也不大,换着吃或者混着吃更好。

小贴士

杂豆中的一些豆子,像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等,由于它们淀粉含量较高,同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质,是可以代替部分主食的;

毛豆属于大豆类,并不建议当主食吃。但它有豆类蔬菜的营养价值,毛豆中的蛋白质、脂肪、矿物质微量元素等营养价值还是非常丰富的;蚕豆、豌豆属于杂豆,相比于大豆,它们可以提供更多的碳水化合物,所以比较适合替代部分主食。

吃豆类食物将豆子(干豆)充分浸泡6~8小时,可以减少豆子里的酶抑制剂,也就可以缓解吃豆子胀气的情况。

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怎么吃主食?

根据《中国居民膳食指南》中的建议,谷类食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和杂豆为50~150克,另外还建议吃50~100克的薯类食物。

建议少吃这些主食:减少精白米面的摄入,那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥,尽量少吃各种加工的碳水类食物,比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。

这些食物不仅热量高,GI(血糖生成指数)也比较高,比如油条的能量非常高,每一百克提供能量有388大卡,GI值也有75,这可比大米粥的GI都高,属于高GI食物了。

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日常吃主食建议遵循4个原则

1.控总量

可将单日主食总量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。

2.多样化

比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼,大米搭配杂豆蒸米饭等,营养会更全面。

3.粗细配

建议大家多吃粗粮,最好一半以上的粗粮代替部分白米白面。

4.少油少盐少糖

烹饪方式建议以蒸煮为主,少吃多油、多盐、多糖的主食,如油条、椒盐花卷、糖油饼等。

健康指南

1.相比于精米白面,杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,餐后血糖反应比精米白面低不少;

2.豌豆的B族维生素含量优秀,芸豆则含有更多的钙和钾,鹰嘴豆膳食纤维含量最高,镁也是第一;

3.这样吃主食:减少精白米面的摄入,鼓励大家在日常膳食中摄入杂豆类的食物;

4.日常吃主食建议遵循4个原则:控总量;多样化;粗细配;少油少盐少糖。

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